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我们到底该如何管理自己的碳水化合物摄入量?

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我们到底该如何管理自己的碳水化合物摄入量?



今天和各位小姐姐们

讲讲碳水化合物这只怪兽

图片来源于中国营养学会


正在减肥的你是不是一看到“碳水化合物”,就觉得糖分高、热量高、会长肉,拼命拒它于千里之外?那你可就真的错了。一起来探究下碳水化合物里面的秘密。





碳水化合物全是洪水猛兽?



碳水化合物真的是个坏胚子吗??

其实并不尽然

小编今天就要为它「洗白」洗刷冤屈

 

(GIF动图来来自网络)

2018年8月16日,全球最权威的医学期刊《柳叶刀》子刊《柳叶刀公共卫生》(The Lancet Public Health)发表了一项研究:表明低碳水化合物饮食可以将预期寿命缩短长达4年!!

 

而且研究人员将所得数据与以往的其他7项大型研究中的数据加以汇总,并综合分析,得出了碳水化合物供能比与死亡风险之间的U型曲线:

 当碳水化合物供能比在50%—55%时,死亡风险最低。低于或高于此区间时,死亡风险都会逐渐升高;


 当碳水化合物占总摄入能量比低于30%的人,死亡风险较高;


 碳水化合物摄入量最低的人群死亡风险最高。以50岁区间的受试者为例,碳水化合物供能比小于30%的人群的预期剩余寿命为29.1年,比摄入适量碳水化合物(50%—55%)的人群短4年,比碳水化合物供能比大于65%的人群短3年。


图片来自网络

极端低碳水有哪些弊端?


事实上

碳水化合物与天使和魔鬼只是一线之隔

也跟人类一样有分好的、坏的

而吃对的碳水化合物还能帮助你塑造好身材

 

(GIF动图来源于网络)


碳水化合物可以分为3种类型,即淀粉类、糖类以及纤维类。

三种颜色,不同功能

 

淀粉类是人们最熟悉的和最直接联想到的碳水化合物,例如前面所说的面包、面条、土豆和米饭等。面包、米饭是典型的米色淀粉类碳水化合物

 

糖类被称为"白色" 碳水化合物,包括碳酸饮料、糖果以及加工和精制食品,比如蛋糕和饼干。这些糖类碳水化合物主要成分在被人体消化后会转化为葡萄糖,为人体提供能量。如果你摄入过多这类碳水化合物,多余的葡萄糖就会被转化为脂肪,导致发胖。

 

另外一种碳水化合物是来自于水果和蔬菜的膳食纤维,我们可以称其为"绿色"碳水化合物。绿色碳水化合物可以让你感到吃饱了,并能减缓你胃部排空的时间。它可以为人体提供维他命以及矿物质。


健康膳食金字塔

图片来自美国Harvard School of Public Health

由此,我们可以发现以大量动物源性食物(如羊肉、牛肉、鸡肉等动物蛋白和脂肪)来代替碳水化合物的人,相较于以植物蛋白和脂肪(如蔬菜、坚果、全谷物面包、花生酱等)代替碳水化合物的人,死亡风险更高,而且更容易肥胖!

那么减肥期间如何正确摄入碳水化合物?

这份碳水化合物的好友榜&黑名单

记得收藏哦

图片来自网络



但是,小编这里还是要友情提醒大家

很多小伙伴们减肥时

都会在网上收集一些饮食攻略

大家接触到的那些高蛋白低碳水饮食

大多都是很多人在视频软件

看到健美健体圈子的网红的饮食方式

可是这种只是他们在备赛期间的极端饮食方式

不是长期的方法

但是很多人就不分青红皂白

就觉得健身就应该这么吃,以讹传讹

 

建议大家还是要健康饮食减肥

总的来说,千万别害怕碳水

你和你的身体都需要它

当然,如果你害怕自己吃多的话

小小妙招分享给大家

当~当~当~当

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 心脏病、糖尿病等发病

与对主食的“高”依赖相关吗?

 



摄入碳水化合物会促使身体分泌胰岛素

而胰岛素是增加体脂储存

阻止体脂燃烧的罪魁祸首

所以大家就一直认为

为保证健康

就必须禁止碳水化合物的摄入

是时候,化敌为友啦




这其实就要从“血糖”说起了

 

为了阐释各种富含碳水化合物的食物对血糖水平的影响,血糖生成指数(GI)被认为是一种更好的碳水化合物分类方法。

 

↓ 我们先通过碳水化合物的代谢 

看下对血糖的影响↓

1、 血糖水平升高时,胰腺产生胰岛素(insulin)。胰岛素是一种促进细胞吸收血糖的激素,血糖被细胞吸收后用于产生能量或储存。

2、 细胞吸收血糖后,血液中糖的含量开始下降。

3、 这时胰腺开始产生胰高血糖素(又称升糖素,glucagon),它传递信号给肝脏,后者开始释放储存的糖。

所以,高GI的食物会被迅速消化并使血糖大幅上升,如白面包和白米饭。低GI的食物消化地慢,血糖就缓慢地上升,比如全麦麦片,由此可见,以高GI食物为主的膳食会提高 Ⅱ型糖尿病、心脏病和超重的危险。



但是,碳水化合物又分为简单碳水化合物及复杂碳水化合物,而复合碳水化合物的化学结构相对复杂,它们通常含有纤维、维生素和矿物质,进入人体后,被缓慢消化,因而血糖上升的速率也较为和缓。所以一味的只控制主食的摄入,并不能抑制肥胖或者糖尿病等症状。

 

总而言之,言而总之!!合理的饮食结构中,应当含有适量的碳水化合物,太多太少都不利于健康!


点击阅读原文,看了小编的科普,好好管理一下你的碳水化合物的摄入食谱吧~




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